10 tipp a gerinc egészségének megőrzéséhez

A Covid-19 világjárvány egész világot érintő folyamatában; A karanténok széles körű alkalmazása, az elhúzódó otthon maradás, az ülő élet és a távmunka, más néven távkommunikáció, fenyegetik a gerinc egészségét és fokozzák a testtartási rendellenességeket.

Acıbadem Bakırköy Kórház Fizikoterápiás és rehabilitációs szakorvos Prof. Dr. Berna Tander „Ebben a folyamatban; Az ülő élet és a bizonytalanság okozta szorongás és stressz, valamint a számítógépek, telefonok és táblagépek előtt eltöltött idő meghosszabbodása mellett a mozgásszervi problémák és a fájdalom egyre gyakrabban jelentkezett, és komoly helyet foglalnak el a közegészségügyben. "A lehető leghamarabb el kell kerülnünk ezeket a hibákat, és figyelnünk kell néhány szabályra a gerinc egészségének védelme érdekében, mivel néhány olyan hibás magatartásunk, amely negatívan befolyásolja gerincünket és testtartásunkat a pandémiás folyamat során, életminőségünk nagymértékben csökken a jövőben." Fizikoterápiás és rehabilitációs szakember Prof. Dr. Berna Tander 10 tippet ismertetett a gerinc egészségének védelme érdekében a járvány során, és fontos figyelmeztetéseket és javaslatokat tett.

Ne üljön 45 percnél tovább

A munkavégzés állandóan megváltoztatja a gravitációnak ellenálló izmok terhelését, ami az erő csökkenéséhez vezet. Hasonlóképpen azok, akik hosszú ideig ülnek az íróasztalnál, lerövidítik a hátsó lábizmokat és növelik az izomfeszültséget, egy idő után ez hátfájást okozhat. A pandémiás folyamat során megfelelő körülmények között kell megszerveznünk az otthoni munkakörnyezetet, különben állandó gerincpanaszaink lesznek. Az ülési idő korlátozása nagyon fontos, a maximális ülésidő 45 perc lehet egy munkamenetben. Harminc percenként kell kis szüneteket tartani, óránként egyszer felállni és nyújtózkodni.

Ne keresztezze a lábát

A helytelen helyzetek, például hosszú ideig keresztbe tett lábak ülve, a térdek az ülés alá helyezése térdfájdalmat vált ki, míg alacsonyan ülve fokozódik a csípőfájdalom. Mindkét lábnak egyformán kell érintenie a talajt. Otthoni környezetben végzett munka közben is; nem a padlón, az ágyon vagy a kanapén; Dolgoznunk kell egy íróasztalnál és egy megfelelő dolgozószékben. Ellenkező esetben az egész gerinc fájdalmasabb lesz a rossz terheléseloszlás miatt.

Ne döntse előre a fejét

Előre döntött fej; Ma nagyon gyakori testtartási rendellenességek azok között, akik hosszú ideig dolgoznak az íróasztalnál. Ha a fejet 2,5 hüvelykenként előre dönti, kétszer növeli a nyakcsigolyák terhelését. Mobiltelefonra vagy táblagépre nézve a fejünket hosszú időre 30 fokos szögben előre döntve a saját fejünk súlyának 3-4-szerese a gerincünkre kerül. A terhelés növekedése megindítja a korong romlását, és olyan folyamatot okoz, amely idővel megkeményedéshez, kiszáradáshoz, szakadáshoz és sérvhez vezet. Annak érdekében, hogy a nyak és a testtartás egészséges legyen, helyezze a számítógép monitorát 50-75 centiméterre a szemétől, és a számítógép képernyőjének középső pontja kissé a szem szintje alatt legyen. Figyelembe kell venni azt a lehetőséget is, hogy mindkét monitor egyformán használható kettős monitor beállításakor. Ebben az esetben mindkét monitort egymás mellett kell elhelyezni, hogy az orr szintjén vizuálisan összeérjenek.

Ügyeljen arra, hogy a szék ergonomikus legyen

A munkaszéknek ergonómikusnak kell lennie; Figyelni kell arra is, hogy legalább a lapockáig érjen, a háttámla a derék ív köré fonódjon, és hogy kissé hátradőljön. A széken vagy a kanapén ülve a derékvonalának hozzá kell érnie a szék támlájához. Ha nincs érintkezésben, az ágyéki üreg kis párnával történő támogatása megakadályozhatja a gerinc izomfájdalmát vagy a hátfájást. A nagyon alacsony székben végzett munka fájdalmas problémát okozhat a térd elején, a földet nem érő magasságú szék pedig gerincfájdalmat okozhat. Az ideális magasság nagyjából akkor érhető el, ha mindkét kezét a lábak alá helyezik, és a lábak egyenesen kissé érintik a talajt.

Kerülje a hirtelen fordulási mozdulatokat

Fizikoterápiás és rehabilitációs szakember Prof. Dr. Berna Tander „Nagyon fontos, hogy azok, akik sokáig ülnek az asztali munkában, minden szükséges anyagot könnyen hozzáférhető helyre tegyenek a munka megkezdése előtt. "Ha valamit leszedünk a földről, hirtelen felnyúlunk vagy megfordulunk, hogy elérjük a keresett anyagokat, súlyos izomösszehúzódásokat vagy ágyéki sérveket okozhat."

Helyezze a könyökét helyesen

A billentyűzet használatakor figyelni kell az ergonómiai szabályokra, ügyelni kell arra, hogy ne hajlítson túl sokat, vagy nyissa ki a könyökét, tartsa az alkart párhuzamosan a padlóval, és ne nyújtsa túlságosan a kezeket. A gerinc is; különösen a vállakat és a karokat kell lazítani. Egyéb munkakörülmények; Idegtömörítést okozhat a könyök és a csukló szintjén, a hát és a nyak fájdalmát. Könyökproblémák esetén; Elegendő, ha a könyök nem nyugszik a kemény padlón, és a karok hosszú ideig nem állnak hajlított helyzetben.

Beszéljen a mobiltelefonnal fejhallgatón vagy hangszórón keresztül

Olyan emberek, akik sokáig nézik a technológiai képernyőket, vagy akik sokáig beszélgetnek a telefon fülük és válluk közé szorításával; Az elmúlt években egy új diagnózis, a betegség jelent meg, amelyet törökül "zsebnyak-betegségként" fordítottak le. Ha a fej egyenes, a gravitáció hosszirányú erőt fejt ki, a nyak és a függőleges sík közötti szög növeli az alkalmazott erőt. A zsebnyakbetegség kialakulásának kockázata növekszik, ha a nyak túl van a vállakon. A betegség súlyossága személyenként változó; Számos panaszhoz vezethet, a krónikus fejfájástól, a lemez károsodásától vagy a kar zsibbadásától a bizsergésig. Miközben telefonon beszél a számítógép előtt, ügyelni kell a hangszóró bekapcsolására vagy a fülhallgató használatára.

Ügyeljen a fekvő helyzetre

Noha állva vagy ülve figyelünk a testtartásunkra, lehet, hogy fekvés közben sem tesszük ezt. Helyes fekvési helyzetünk azonban, különösen hosszú alvási órák alatt, lehetővé teheti számunkra, hogy energikusan kezdjük a napot. Először is le kell feküdnünk testünk élettani görbéinek védelmével, a matracnak keménynek és laposnak kell lennie, és nem szabad testtömeggel rugóznia. A párna nem lehet túl alacsony vagy túl magas, elegendőnek kell lennie a nyaki depresszió támogatásához. A túl puha párnák károsak, míg a túl kemény és magas párnák miatt a fej lóg és megerőlteti a nyakat. A térd alatt enyhe magasságot lehet elhelyezni a hátadon fekve, a párnák pedig a lábak közé helyezhetők úgy, hogy kissé meghajlítják a térdet, miközben oldalt fekszenek.

Kerülje el ezeket a hibákat a táplálkozásban!

Minél hosszabb az otthon tartózkodás időtartama; Fokozott szorongással és az otthonlét rendkívüli kényelmével a súlya túlságosan megnőhet, kikerülhet az irányítás alól és veszélyeztetheti gerincének egészségét. Szintén; A csökkent mozgás miatti izomgyengeség és az anyagcsere csökkenése a teljes kalóriakiadás csökkenése miatt szintén megkönnyíti a súlygyarapodást. Munka közben inkább vizet igyon, ahelyett, hogy ócska étel lenne az asztalán. Ezenkívül el kell kerülni a péksütemények, a feldolgozott ételek és a túlzott sót tartalmazó ételek fogyasztását. A gerinc egészsége érdekében napi 2-3 liter vizet kell fogyasztania. Testünk 60 százaléka vízből áll, túl kevés vizet fogyaszt vagy kiszáradás gyengíti az izmok és a lemezek szerkezetét, kiszolgáltatottá teszi őket a károsodásoknak és lassú helyreállítást okoz.

Ügyeljen arra, hogy rendszeresen gyakoroljon

Fizikoterápiás és rehabilitációs szakember Prof. Dr. Berna Tander „Nem számít, milyen korúak vagyunk, bizonyos mennyiségű rendszeres napi tevékenységgel kell rendelkeznünk izom- és csontegészségünk érdekében. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a leghatékonyabb kezelési módszer a probléma előfordulásának megakadályozása, valamint a megfelelő felszereléssel, időszakos munkával és a lehető legnagyobb mértékben a testmozgás. A könnyű és mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert és csökkenti a szorongást. Szükség van az ülő élet elkerülésére, a testmozgásra vagy a napi legalább fél órás sétára. " mondja.