A ramadán beköszöntével mind az étkezési idők, mind az asztalra helyezett ételek tartalma megváltozik. Míg a normál napokon odafigyelnek a könnyebb étkezésre, a ramadán 15 órás böjtjének végén a nehezebb és több étkezést részesítik előnyben. Az alacsony vércukorszint, amely az éhgyomorra jellemző egyéneknél a hosszan tartó éhség végén jelentkezik, számos testi és lelki változást okoz. A ramadáni iftar és sahur menük meghatározásakor kiemelten fontos az egészséges és tartós ételek fogyasztása a testi és lelki egészség védelme érdekében. A leggyakrabban feltett kérdések közé tartozik, hogyan kell étkezni a ramadán idején, mely ételek tartanak a leginkább jóllakottan, fel kell-e kelni a szahurra, és hogyan lehet enyhíteni az étkezés utáni nehézség érzését.
A Memorial Ankara Hospital Táplálkozási és Diétás Osztályától, Uz. dit. Hüban Ercan javaslatokat tett az iftarban és a sahurban való étkezésre. A ramadáni iftar és sahur menük meghatározásakor kiemelten fontos az egészséges és tartós ételek fogyasztása a testi és lelki egészség védelme érdekében. A 15 órás éhezési folyamat során számos anyagcsere-változás következik be az emberi szervezetben. Ezen elváltozások között vannak olyan tünetek, mint a vízvesztéssel járó ásványianyag-vesztés megjelenése szervezetünkben, fejfájás, hányinger, szédülés, eszméletvesztés, kézremegés és gyengeség, amely a tartós éhségérzettel járó vércukorszint-csökkenés miatt jelentkezik. Idővel a szervezet alkalmazkodik ehhez az új rendhez, de különösen a ramadán első heteiben az iftar és a sahur asztaloknál történő megfelelő ételválasztás, valamint ezen ételek megfelelő főzési módszerrel történő elkészítése segíti az alkalmazkodási folyamat felgyorsítását. Az iftarban és a sahurban fogyasztható ételek a következők lehetnek:
Tej és tejtermékek: A szahurban fogyasztott termékek, mint a kefir, joghurt, ayran és tej nemcsak a jóllakottság időszakát hosszabbítják meg, hanem a bennük található kalcium- és fehérjetartalommal hozzájárulnak a napi kalciumbevitelhez.
Tojás és sajt: A tojás a táplálkozásban a referencia fehérjeforrás. Szerkezetében minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A tojásnak az étrendbe való felvétele nagy jelentőséggel bír a jóllakottság szempontjából. A magas tápértékkel rendelkező tojást vízben főzve érdemes fogyasztani.
A sajt, amely úgy tűnik, hogy a tejtermékek csoportjába tartozik, mivel tejből nyerik, tápértékét tekintve valójában hasonló a húscsoporthoz tartozó termékekhez. A szahur asztaloknál elfogyasztott körülbelül 30 gramm sajt és egy adag tejtermék egy felnőtt napi kalciumbevitelének 60 százalékát teszi ki.
Húskészítmények: Az iftar asztalok nélkülözhetetlen elemei közé tartozó húskészítmények túlzott fogyasztása egészségügyi kockázatot jelenthet. Főleg a vörös hús fogyasztása nem haladhatja meg a heti 3 napot, a fehér húst heti két nap. Ahhoz, hogy hússal növeljük a rostbevitelt, zöldségeket kell mellé, illetve a hét mindkét napján a növényi fehérjeforrásnak számító hüvelyeseket (bab, lencse, csicseriborsó, bab stb.) . Nem szabad elfelejteni, hogy az állati eredetű fehérje túlzott bevitele növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Gabonafélék: Napi energiánk 50-55%-át a gabonák adják, amelyek szénhidrátforrások. Az elfogyasztott gabonafajta fontos a hosszú ideig tartó jóllakottság szempontjából. A teljes kiőrlésű gabonák, a búza, a rozs, a zab, a bulgur és a hüvelyesek olyan gabonacsoportok, amelyek rostot tartalmaznak, megőrzik a jóllakottságot és segítik a vércukorszint egyensúlyát. A megfelelő szénhidrátok kiválasztása iftar és sahur asztaloknál segít energikusan tölteni a napot.
Zöldségek és gyümölcsök: A vitamin- és ásványianyag-bevitel, valamint a megfelelő rostfogyasztás növelése érdekében a suhoor és iftar asztalnál tegyünk nyers vagy főtt zöldségeket. A gyümölcsök a megfelelő források a napi cukorszükséglet kielégítésére. A szárazon vagy nedvesen fogyasztható gyümölcsök hozzájárulnak napi energiánkhoz, miközben különféle vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, antioxidáns tartalmukkal hozzájárulnak a fáradtság megszüntetéséhez és csökkentik a stresszt. A gyümölcsbefőttek cukor hozzáadása nélkül is bekerülhetnek az iftar táblázatokba.
Dió: Az antioxidáns E-vitaminban gazdag olajos magvak azon élelmiszerek közé tartoznak, amelyeket az egészség érdekében be kell venni a napi étrendbe. Az olajos magvak, mint a mandula, mogyoró, dió, tökmag nyers fogyasztása jótékony hatással van az egészségre. Az olajos magvak növelik a jóllakottság idejét, mivel az együtt elfogyasztott étkezés meghosszabbítja a gyomor áthaladási idejét. A legfontosabb kérdés ennek a terméknek a fogyasztási mennyisége.
Desszertek: Az iftar asztalokhoz nélkülözhetetlen édességeket cukortartalmuk miatt korlátozottan érdemes fogyasztani. A tejes desszertek szénhidrát- és zsírtartalma kisebb, mint a szirupos és tésztás desszerteké. Emiatt a tejes desszertek kiegyensúlyozottabbak, mint a tésztás és szirupos desszertek. Figyelembe kell venni, hogy azt a desszertet, amelynek fogyasztási gyakorisága nagyon fontos, nem szabad heti két napnál többször fogyasztani.
Táplálkozási ajánlások Ramadan asztalokhoz
- Aki böjtölni fog, annak fel kell kelnie a szahurra.
- Az iftar és a sahur közötti időt jól kell értékelni a vízfogyasztás szempontjából, és a napi szükséges vízmennyiséget kell elfogyasztani.
- A tea és a kávé víztaszító tulajdonságokkal rendelkezik a szervezetben. Mivel a kávé és a tea nem helyettesíti a vizet, minden elfogyasztott teához és kávéhoz plusz pohár vizet kell inni.
- Az iftar étkezést levessel kell kezdeni, és a leves után 15-20 perc szünetet kell tartani, hogy a főételre térjünk át.
- Az is fontos, hogy milyen főzési módot alkalmazunk, hogy az étel könnyebben emészthető legyen. Egy kilogramm növényi ételhez két evőkanál olajat, lehetőleg olívaolajat kell használni.
- A húsételek főzési módját érdemes előnyben részesíteni, mint a grillezés, a sütő vagy az olajmentes serpenyőben való főzés. A húst saját zsírjában, olaj hozzáadása nélkül kell főzni.
- A túlzott sófogyasztás kerülendő sahur és iftar közben. A sósnak vélt termékeket vízbe kell tenni a só eltávolítására. Mert a só ödémát és szomjúságot is okoz.
- Az iftár étkezés után egy-két órával már készülhet egy uzsonna gyümölccsel és megfelelő mennyiségű dióval. A hét mindkét napján ez az étkezés helyett a tejdesszert is választható.
- Az iftar és sahur asztaloknál eltöltött időt meg kell hosszabbítani, és nem szabad gyorsan enni. Azonban minden falatnak nagyon rágósnak kell lennie. Ez segít enyhíteni a gyomor emésztését.
- A vérnyomásos betegek kivételével napi ásványvíz fogyasztható az ásványianyag-veszteség pótlására.
Legyen az első, aki kommentál