Üsküdar Egyetem Egészségtudományi Kar Táplálkozástudományi és Dietetikai Tanszék Res. Lát. Hatice Çolak táplálkozási ajánlásokat osztott meg az iftarra és a sahurra a ramadánban, valamint tippeket adott az egészséges böjtöléshez.
Hatice Çolak táplálkozási és dietetikai szakértő kijelentette, hogy a ramadán alatt az energia-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-szükséglet nem változik, csak a böjt időtartama változik: „Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a jóllakottság időszaka nem hosszabbítható meg több étkezéssel. sahur. Emiatt előnyben kell részesíteni azokat az ételeket, amelyek lassan emésztődnek a szahurban, és egész nap megőrzik táplálkozási tulajdonságaikat.” mondott
Hatice Çolak táplálkozási és dietetikai szakértő a sahur táplálkozási ajánlásait ismertetve azt mondta: „A megfelelő fehérjebevitel eleinte meghosszabbítja a jóllakottsági időszakot, és megakadályozza az izomvesztést ebben az időszakban. A tojás, a friss és nem túl sós sajtok, a kefir és a joghurt olyan fehérjeforrás, amely a bélrendszer egészsége érdekében szahurban fogyasztható. Mérsékelt mennyiségű összetett szénhidrátot tartalmazzon, és kerülje az egyszerű cukrot és az édes ételeket. Teljes kiőrlésű termékeket, száraz hüvelyeseket kell választani. Még ha egészséges is, a túl sok szénhidrát fogyasztása éhséget okozhat, mivel gyorsan megemeli és csökkenti a vércukorszintet. Előnyben részesíthető a dió, az avokádó, az olíva, az olívaolaj, a vaj.” ő mondta.
Hatice Çolak táplálkozási és dietetikai szakértő elmondta, hogy a rostban gazdag élelmiszerek a korpában, a gabonafélékben, a teljes kiőrlésű gabonában, a magvakban, a burgonyában, a zöldségekben és a gyümölcsökben találhatók. Hatice Çolak táplálkozási és dietetikai szakértő elmondta: „Mivel ezek az ételek lassan emésztődnek, meghosszabbítják a jóllakottság időszakát, és segítenek megelőzni a székrekedést. Kerülni kell a nagyon gyorsan emészthető ételeket, mint a cukrot, fehér lisztet, péksüteményeket, lekvárokat, mogyorókrémeket, gyümölcsleveket és más, tisztított cukrot tartalmazó élelmiszereket. A sült ételeket kerülni kell. Az ilyen ételek olyan panaszokat okozhatnak, mint hányinger, égő érzés és reflux egész nap. figyelmeztetett.
Hatice Çolak táplálkozási és dietetikai szakértő, aki kijelentette, hogy a folyadékszükségletet az iftar és a sahur között kell megtervezni, a következőképpen folytatta:
„A magas sót/nátriumot tartalmazó ételeket kerülni kell, mert fokozzák a szomjúságot, és a folyadékbevitelt nem szabad a sahurban való ivással befejezni. Csak fárasztja a vesét. A napi folyadékszükségletet (átlagosan 2 liter) el kell osztani iftar és sahur között, és lassan kell elfogyasztani. A sahur alatt 2-3 pohár vizet kell elfogyasztani. A folyadékszükséglet kielégítésére a víz mellett kefir és sószegény író is használható. Ha gyömbért és mentavizet iszol a sahurban, egész nap frissnek érzed magad. A zöldek, mint a petrezselyem és a kapor, segítenek megelőzni a rossz leheletet és megőrizni azt.”
Hatice Çolak táplálkozási és dietetikai szakértő azt mondta, hogy az étkezést datolyával, alacsony sótartalmú fekete vagy zöld olajbogyóval és nem túl hideg vízzel kezdheti: „A datolya szénhidrát-, fehérje- és telítetlen zsírsav-tartalma kiegyensúlyozott. ásványi anyagokat és rostokat, így a vércukorszintet.Nagyon alkalmas lehetőség a böjt megtörésére, mivel szabályozni tudja a koplalás szintjének emelkedését. Utána egy tál levessel folytatható, és a leves után egy rövid, 15-30 perces szünet adható az étkezéshez. Ha rövid szünetet tartunk az étkezésben, az segíthet fenntartani az étkezések adagjának szabályozását, és megelőzheti a vércukorszint és a vérnyomás megugrását, amely a hosszú böjt utáni gyors táplálékfelvételnél is megfigyelhető.” mondott.
Hatice Çolak táplálkozási és dietetikai szakértő azt mondta, hogy iftar közben kerülni kell a fűszeres ételeket: „A leves után grillezett vagy főtt vörös vagy fehér hús, hal, olívaolaj, joghurt-tzatziki vagy ayran, saláta és teljes kiőrlésű kenyér, lehetőleg bulgur. pilaf kis mennyiségben, beleértve a rizst és a tésztát. A fűszeres ételeket kerülni kell. A fűszeres ételek serkentik a gyomorváladékot, és kellemetlen érzést okozhatnak böjt közben. Ha fűszeres ételeket kíván fogyasztani, azokat korlátozott mennyiségben kell használni a főzés során vagy étkezés közben. figyelmeztetéseket adott.
Hatice Çolak táplálkozási és dietetikai szakértő megosztotta egészséges tippjeit a böjthöz:
„Megfelelő mennyiségű folyadékot kell inni: Legalább 2 liter vizet kell elfogyasztani. A megfelelő folyadékbevitel szükséges a méreganyagok szervezetből történő eltávolításához, a vizelet sűrűségének fenntartásához és a vese terhelésének egyensúlyához, a véregyensúly fenntartásához és a kiszáradás megelőzéséhez.
A testvizet meg kell őrizni: Fontos, hogy napközben hűvös körülmények között tartózkodjunk, és korlátozzuk a fizikai tevékenységeket, hogy megakadályozzuk a folyadékveszteséget a szervezetből.
Nem szabad túlzott mennyiségű ételt fogyasztani: Míg a szervezet szabályozó mechanizmusai csökkentik az anyagcsere sebességét, éhség esetén támogatja a szervezet energiaforrásaiból származó elegendő energia hatékony felhasználását. A túlzott mennyiségű étel fogyasztása növeli az energiabevitelt és a testtömeg növekedését. A kiegyensúlyozott és tápanyagban gazdag étkezés biztosítja az ajánlott mennyiségű fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, hogy visszajusson a szervezetbe.
A zsíros ételek fogyasztását csökkenteni kell: Előnyben részesítendő a zsírszegény/zsíros tej, joghurt, zsírszegény sajt, sovány hús fogyasztása.
Kiegyensúlyozott étkezést kell kialakítani: Az iftar utáni étrend nem térhet el a szokásos étrendünktől. Étkezéseinknek összetett szénhidrátokat kell tartalmazniuk, például teljes kiőrlésű gabonát és teljes kiőrlésű kenyeret, sovány húsokat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket.
Kerülni kell a túlzottan édes és tisztított termékek fogyasztását: A tisztított termékek és édességek nagyon gyorsan emészthetők az összetett szénhidrátokhoz képest, mint például a lassabban emészthető teljes kiőrlésű gabonák és a teljes kiőrlésű kenyér. Összetett szénhidrátok megtalálhatók a gabonákban és magvakban, mint a búza, zab, bab, lencse, teljes kiőrlésű búzaliszt, rizs. A komplex szénhidrátok megfelelőbb választásnak bizonyulnak, mivel hosszabb távú kiegyensúlyozott energiát és teltségérzetet biztosítanak.
Ügyelni kell az energia kiegyensúlyozottságára: A túlzott energia a hozzáadott cukros italok, cukorszirupok fogyasztásából vihető el. Ezek helyett a víz, gyümölcslé, levesek (tejszín nélkül) fogyasztása egészséges választás.
Figyelembe kell venni az étkezési időt: Az emésztés megkönnyítése érdekében az ételt nem szabad evés közben kapkodni, az ételeket lassan kell elfogyasztani és megfelelően rágni.
A savas italokat kerülni kell: Kerülni kell az alacsony tápértékű, gyomorszekréciót fokozó savas italok fogyasztását.
A koffeintartalmú italokat korlátozni kell: A tea, kávé és egyéb koffeintartalmú italok fogyasztását korlátozni kell.
A gyakorlatokat az iftar után kell megtervezni: Az energiabevitel és a ráfordítás egyensúlya könnyed sétákkal, nyújtó mozdulatokkal vagy párnagyakorlatokkal tartható fenn az iftar után 1-2 órával. A böjt közben végzendő könnyű gyakorlatok hozzájárulnak más testrendszereink, különösen az emésztő- és idegrendszerünk egészséges működéséhez.”